분류 전체보기39 라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두 장두, 팔꿈치 통증, 장두 수축) 보디빌딩 무대에서 1번 포즈인 '프론트 더블 바이셉스'를 취할 때, 팔의 압도적인 두께감을 완성하는 것은 이두근이 아니라 밑에서 받쳐주는 삼두근의 장두입니다. 7년의 구력을 쌓으며 제가 가장 공들인 팔 운동 중 하나인 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 단순히 팔을 접었다 펴는 운동이 아닙니다. 전거근부터 골반까지 이어지는 체간의 안정화가 선행되어야만 '장두가 뜯기는 듯한' 진정한 자극을 느낄 수 있습니다. 삼두근 장두 발달과 팔꿈치 보호 핵심 요약주제 정의: 견갑골 안정화를 통해 삼두근 장두의 신장성 수축을 극대화하고 팔꿈치 부상을 방지하는 법.핵심 개념: 어깨 굴곡과 장두의 연결성, 전거근 세팅, 신장성 수축 구간의 팔꿈치 유도.독자가 얻을 수 있는 것: 팔꿈치 통.. 2026. 4. 9. 불가리안 스플릿 스쿼트 (발간격, 항회전, 분리도) 보디빌딩 무대에서 하체 다이어트의 완성도를 보여주는 지표는 단연 '엉덩이 근육의 분리'입니다. 저 역시 7년의 구력을 쌓으며 수많은 하체 운동을 해왔지만, 시합 막바지 엉덩이 하부와 대퇴사두근의 경계를 선명하게 만드는 데 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)만큼 잔인하고 확실한 운동은 없었습니다. 오늘은 엉덩이를 디폴트 값으로 가져가면서 앞다리의 펌핑감까지 조절하는 저만의 불스스 세팅 노하우를 공유합니다. 하체 분리도 완성과 기능적 정렬 핵심 요약주제 정의: 골반의 안정성을 확보하고 중둔근과 대퇴사두근을 정교하게 타겟팅하는 편측 운동법.핵심 개념: 골반 힌지, 항회전(Anti-Rotation), 중둔근 활성화, 요추 중립.독자가 얻을 수 있는 것: 무릎 통증 없이 엉덩이 근육을.. 2026. 4. 9. 인클라인 덤벨 컬 (각도세팅, TUT, 손목정렬) 만약 제가 7년 전, 처음 바벨을 잡았던 대학생 시절의 저를 만날 수 있다면 어깨를 붙잡고 꼭 이 한마디를 해주고 싶습니다. "제발 가슴, 등 같은 대근육에만 집착하지 말고 이두와 삼두 같은 팔 운동도 지금부터 당장 공들여서 해라!"라고 말이죠. 보디빌딩의 완성도는 결국 팔의 볼륨감에서 결정된다는 것을 미스터코리아 무대를 준비하며 뼈저리게 느꼈기 때문입니다. 오늘은 그중에서도 이두근의 높은 봉우리를 만드는 인클라인 덤벨 컬의 비밀을 파헤쳐 보겠습니다. 이두근 봉우리 형성과 장두 공략 핵심 요약주제 정의: 팔을 뒤로 보낸 신전 상태에서 이두근 장두를 고립시켜 신장성 수축을 극대화하는 법.핵심 개념: 장두의 기능적 신전, 신장성 수축(TUT), 견갑골 전방경사 방지.독자가 얻을 수 있는 것: 팔의 두께를 넘.. 2026. 4. 8. 인클라인 덤벨 프레스 (타겟팅, 견갑 외회전, 골반압력) 과거의 저는 가슴 운동만큼은 누구보다 자신 있었습니다. 40kg, 50kg 덤벨을 시원시원하게 밀어내며 힘을 과시했죠. 하지만 정작 시합 막바지가 되면 어깨와 마찬가지로 가슴의 볼륨감이 유지되지 않아 고민이 깊었습니다. 7년의 수행 착오 끝에 깨달은 것은, 무거운 무게보다 전거근의 쓰임과 견갑골의 정렬이 선행되어야 진짜 볼륨감이 완성된다는 사실이었습니다. 윗가슴 볼륨과 상체 정렬 핵심 요약주제 정의: 견갑골 안정화를 통해 쇄골지(윗가슴)의 최대 수축을 이끌어내고 가슴 볼륨을 극대화하는 법.핵심 개념: 쇄골지 타겟팅, 견갑골 외회전, 요골 중심의 수축, 요추 과신전 방지.독자가 얻을 수 있는 것: 중량의 압박에서 벗어나 해부학적 쓰임을 통한 입체적인 가슴 근육 완성법.(인클라인 벤치에 누워 덤벨을 든 상태.. 2026. 4. 8. 원 암 덤벨 로우 (광배근 하부, 골반 힌지, 등 근육) 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)는 광배근의 두께감과 하부까지 이어지는 디테일을 완성하는 최고의 종목입니다. 저는 7년의 훈련 과정 동안 무릎을 벤치에 대는 방식부터 서서 하는 방식까지 모두 경험해 보았습니다. 하지만 2025 미스터코리아를 준비하며 정착한 저만의 필살기는 인클라인 벤치를 잡고 원레그 데드리프트를 하듯 몸을 셋업하는 방식입니다. 몸의 정렬이 무너진 상태에서의 당기기는 노동일 뿐이라는 제 철학을 이 글에 담았습니다. 저도 예전엔 이걸 모르고 하다 허리만 아팠던 기억이 납니다. 광배근 하부 타겟팅과 골반 정렬 핵심 요약주제 정의: 골반 힌지 세팅을 통해 요추 부담을 줄이고 광배근 하부를 정교하게 고립시키는 법.핵심 개념: 골반 힌지와 굴곡, 흉추 신전 유지, 측굴 방지.. 2026. 4. 7. 사레레, 어깨가 아픈 진짜 이유 (전방경사, 흉추신전, 전거근) 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)는 단순해 보이지만, 사실 보디빌딩 종목 중 가장 난도가 높은 운동 중 하나입니다. 저 역시 운동 초창기에는 무자비한 드롭세트와 고중량 훈련으로 어깨에 혈류만 모으는 데 급급했습니다. 하지만 7년의 구력을 쌓고 2025 미스터코리아 무대를 준비하며 깨달은 사실은, 체격 조건과 정렬이 무너진 상태에서의 훈련은 시합 막바지에 어깨 볼륨감이 사라지는 처참한 결과로 이어진다는 것이었습니다. 측면 삼각근 고립과 체간 컨트롤 핵심 요약주제 정의: 견갑골의 부정렬을 바로잡고 측면 삼각근을 정교하게 타겟팅하는 상급 세팅법.핵심 개념: 익상견갑 교정, 전거근 활성화, 흉추 신전과 견갑골 후방경사.독자가 얻을 수 있는 것: 어깨 충돌(탄발음) 없이 '어깨 뽕'의 입체.. 2026. 4. 6. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
