분류 전체보기72 런지 스플릿 스쿼트(이동방향, 발 위치, 중심) 하체 운동 루틴에 빠지지 않는 런지와 스플릿 스쿼트, 비슷해 보이지만 목적과 역학은 완전히 다릅니다. 많은 분이 뒷다리에 과하게 힘을 주느라 정작 타겟팅해야 할 앞다리의 출력을 놓치곤 합니다. 7년의 구력을 가진 빌더로서, 제가 시합 준비 시 하체 분리도를 만들기 위해 사용하는 '앞다리 중심'의 편측성 훈련 노하우를 공유합니다. 런지 vs 스플릿 스쿼트 타겟팅 요약주제 정의: 이동 방향에 따른 런지와 스플릿 스쿼트의 구분, 그리고 상체 각도에 따른 근육 타겟팅 변화.핵심 개념: 편측성 힘 발산, 무게 중심의 전방 배치, 발목 가동성(Ankle Mobility).독자가 얻을 수 있는 것: 무릎 부담 없이 둔근과 대퇴사두근을 선택적으로 발달시키는 실전 큐잉. 런지와 스플릿 스쿼트: '이동'이 있느냐 없느냐가.. 2026. 5. 10. 스쿼트 고관절 외회전 (신문지, 방향, 길항작용) 스쿼트를 할 때 "무릎을 발끝 방향으로 보내라"는 말을 많이 듣지만, 정작 실전에서는 무릎이 안으로 말리거나 흔들리는 경우가 많습니다. 이는 단순히 무릎의 문제가 아니라 고관절에서의 '외회전 토크'가 부족하기 때문입니다. 7년의 구력을 통해 제가 정착시킨, 무릎 통증 없이 고중량을 받아내는 '지면 찢기' 테크닉을 공유합니다. 스쿼트 안정성과 외회전 토크 요약주제 정의: 고관절 외회전을 유도하여 무릎 안정성을 확보하고, 신장성에서 단축성으로 전환되는 구간의 힘 전달법.핵심 개념: 지면 외력(Ground Force), 대퇴골 외회전, 신장성-단축성 전환(Amortization Phase).독자가 얻을 수 있는 것: 무릎 흔들림 없이 하체 전체의 힘을 효율적으로 사용하는 스쿼트 스킬. "발밑의 신문지를 양옆으.. 2026. 5. 9. 하체 운동 발바닥 접지(원레그, 아치, 발목사용법) 하체 운동, 특히 스쿼트나 데드리프트를 할 때 가장 먼저 신경 써야 할 곳은 허리나 무릎이 아닙니다. 바로 지면과 유일하게 맞닿아 있는 '발바닥'입니다. 접지가 무너진 상태에서 쌓아 올린 하체 근육은 모래 위에 지은 성과 같습니다. 7년의 훈련을 통해 제가 깨달은, 발바닥의 아치를 살리고 골반의 힘을 끌어내는 실전 접지 기술을 공개합니다. 하체 접지와 발목 가동성 요약주제 정의: 발바닥 접지의 올바른 감각을 인지하고, 개인의 발 정렬(내번/외번)에 따른 최적의 스쿼트 셋업 찾기.핵심 개념: 편측성 훈련(Single-leg Training), 발아치(Arch) 유지, 내번(Inversion)과 외번(Eversion).독자가 얻을 수 있는 것: 무릎 통증을 줄이고 하체 출력을 극대화하는 발바닥 접지 및 발목.. 2026. 5. 8. 승모근과 능형근 (전방경사, 링크, 정렬방법) 등이 넓기는 한데 정작 거울을 보면 밋밋해 보여 고민인 분들이 많습니다. 소위 '등의 두께감'이라 불리는 입체감은 승모근과 능형근의 선명한 분리도에서 나옵니다. 하지만 무작정 당기기 전에 반드시 체크해야 할 것이 있습니다. 바로 내 날개뼈가 '전방경사' 되어 있지는 않은가 하는 점입니다. 7년의 구력을 통해 제가 정립한 등의 입체감을 살리는 정렬의 기술을 공개합니다. 등 근육의 분리도와 견갑 정렬 요약주제 정의: 견갑골의 전방경사와 전방활주를 체크하고, 후방경사를 통해 등 근육의 '링크'를 걸어 입체감을 만드는 법.핵심 개념: 견갑골 전방경사(Anterior Tilt), 상완골 전방활주, 견갑골 후방경사, 하부 승모근 활성화.독자가 얻을 수 있는 것: 겉만 넓은 등이 아닌, 안쪽까지 꽉 찬 입체적인 등을.. 2026. 5. 7. 로우 각도와 요추 보호 (상체각, 힙힌지, 안정성) 등 근육의 두께감을 결정짓는 로우(Row) 계열 운동은 보디빌딩의 필수 코스입니다. 하지만 많은 분이 상체를 얼마나 숙여야 하는지에만 집착하다 정작 허리(요추) 통증을 얻곤 합니다. 7년의 구력을 통해 제가 깨달은 핵심은 상체의 물리적 각도보다 '요추가 쓰이지 않는 운동의 각'을 만드는 것입니다. 오늘은 허리 부담 없이 광배근을 찢는 로우의 디테일을 공유합니다. 로우 동작의 각도와 타겟팅 요약주제 정의: 상체 각도에 매몰되지 않고, 요추의 중립을 유지하며 광배근으로 하중을 전달하는 운동 궤적 설정법.핵심 개념: 요추 중립(Lumbar Neutral), 힙 힌지(Hip Hinge), 운동의 작용선.독자가 얻을 수 있는 것: 허리 통증 없이 고중량 로우를 수행할 수 있는 상체 세팅과 당기기 궤적. 상체의 .. 2026. 5. 6. 랫풀다운 견갑골 외회전 (전완근, 외회전, 전거근) 랫풀다운은 넓은 등을 만들기 위한 필수 종목이지만, 많은 분이 가슴 근육보다는 팔뚝(전완근)의 피로를 더 먼저 느낍니다. 7년의 구력 끝에 제가 찾은 원인은 '팔만 돌리는 외회전'에 있었습니다. 오늘은 전완근의 개입을 줄이고 광배근의 타겟팅을 극대화하는 견갑골 외회전 궤적의 비밀을 공유합니다. 랫풀다운 궤적 최적화의 해부학 요약주제 정의: 상완골의 단순 외회전이 아닌 견갑골의 외회전을 유도하여 광배근 하부까지 자극을 전달하는 법.핵심 개념: 견갑골 외회전(Scapular External Rotation), 전완근 보상 작용 방지, 수직 궤적의 완성.독자가 얻을 수 있는 것: 팔뚝 힘을 뺀 채 광배근 전체로 무게를 받아내는 실전 랫풀다운 테크닉. 상완 외회전의 함정: 왜 전완근만 아플까?랫풀다운 시 "팔.. 2026. 5. 5. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 12 다음
